Diari Otot

Game seperti apa ini?

Diari Otot adalah game simulasi tempat Anda memilih jadwal latihan, porsi makan, dan jam tidur mingguan untuk tokoh pixel art, lalu melihat seberapa kuat ia bisa jadi dalam 12 minggu (84 hari). Pertama, Anda memilih jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, usia, persentase lemak tubuh, pengalaman latihan beban, dan pekerjaan tokoh, memasukkan beban dan berapa kali Anda kuat mengangkatnya untuk bench press, squat, dan deadlift, lalu memilih target.

Untuk setiap hari dalam seminggu, Anda memilih bagian otot (Dada, Kaki, Punggung, Full body, atau Istirahat) dan intensitasnya (Ringan, Sedang, atau Sampai mentok). Setelah Anda menekan “Mulai latihan”, hari berjalan sendiri satu per satu, dan massa otot, lemak tubuh, serta 1RM (beban maksimal satu kali angkat) ketiga gerakan berubah. Setelah 12 minggu, tokoh Anda di awal dan setelah 12 minggu ditampilkan berdampingan, dan hasilnya bisa Anda bagikan lewat WhatsApp, X, atau aplikasi lain.

Di versi Bahasa Indonesia, ukuran tubuh awal mengikuti rata-rata orang dewasa Indonesia, sumber protein yang disarankan adalah makanan sehari-hari seperti tempe, tahu, telur, dada ayam, ikan, dan susu, dan kamarnya berlantai keramik putih dengan kipas angin.

Ciri khas

Perhitungan berdasarkan penelitian dan rujukan

1RM diperkirakan dengan rumus Epley dari beban dan jumlah repetisi yang Anda masukkan. Otot yang bertambah berawal dari batas bulanan sesuai pengalaman Anda (1%, 0,75%, atau 0,5% dari berat badan per bulan), lalu dikalikan dengan stimulus hari itu, protein, tidur, porsi makan, dan sisa ruang sampai batas alami tubuh Anda (indeks massa bebas lemak atau FFMI). Kalori yang terbakar dihitung dengan cara yang sama seperti di Diari Diet, dengan rumus Mifflin-St Jeor dan METs, dan kalori yang tidak dipakai untuk membentuk otot masuk ke lemak tubuh.

Misalnya, kalau laki-laki dengan ukuran tubuh awal di game (165 cm, 62 kg) baru mulai latihan beban, melatih setiap bagian otot dua kali seminggu, makan sedikit lebih banyak (Bulking), dan mengganti jadwalnya setiap 4 minggu, dalam 12 minggu ototnya rata-rata bertambah sekitar 1,6 kg dan 1RM bench press-nya naik sekitar 20%. Rumus dan sumbernya dijelaskan lengkap di “Cara perhitungan” di situs game.

Istirahat juga bagian dari latihan

Bagian otot yang Anda latih menumpuk kelelahan (0 sampai 100), yang pulih lewat tidur setiap malam. Dengan tidur 7 jam pulihnya 30 per malam; dengan 5 jam hanya 18. Kalau Anda melatih otot yang masih lelah, stimulusnya berkurang (setengahnya saat kelelahan 50), dan kalau Anda latihan “Sampai mentok” saat kelelahannya melewati 80, ada peluang 8% cedera dan bagian itu tidak bisa dilatih selama 7 hari. Anda jadi merasakan aturan dasar latihan beban: istirahat membuat Anda lebih maju daripada latihan setiap hari.

Porsi makan dan protein

Untuk “Porsi makan”, Anda memilih Cutting (−500 kkal), Maintain, atau Bulking (+300 kkal). Saat cutting, lemak tubuh turun, tetapi otot lebih sulit bertambah. Protein benar-benar membantu sampai 1,6 g per kg berat badan, tetapi kalau Anda menambah whey sampai 2,2 g/kg, otot tidak tumbuh lebih cepat. Pilihan yang tepat berbeda tergantung apakah Anda ingin menurunkan lemak atau menambah otot.

Hari yang tidak berjalan sesuai rencana

• Kalau jadwal yang sama dipakai selama 4 minggu, Anda stagnan dan stimulusnya dikali 0,8. Begitu jadwal diganti, kembali normal
• Kalau semangat turun, Anda bolos ke gym (peluang 5% di bawah 60 dan 40% di bawah 30, dan lebih sering di akhir pekan dan saat hujan)
• Kalau diajak makan-makan dan nongkrong bareng teman, Anda makan 1.200 kkal lebih banyak dan malam itu tidur 1 jam lebih sedikit (lebih sering terjadi hari Jumat)
• Di hari kerja, gym kadang ramai dan Anda harus antre alat, jadi latihannya kurang maksimal
• Kalau kena flu, Anda tidak bisa latihan selama 3 hari
• Saat memecahkan rekor pribadi, semangat naik

Contoh satu minggu

Ini contoh dengan laki-laki berusia 35 tahun, tinggi 165 cm, berat 62 kg, dan lemak tubuh 22% (ukuran yang sudah terisi di awal), dengan pengalaman “Baru mulai”, yang mulai dari bench press 32,5 kg sebanyak 5 kali (1RM sekitar 37,9 kg). Ia memakai jadwal yang sudah terpilih di awal: Senin dada, Selasa kaki, Kamis punggung, Sabtu full body, dan hari lainnya istirahat, dengan intensitas Sedang, porsi makan Maintain, protein Cukup, dan tidur 7 jam.

Kejadiannya acak, jadi jadwal yang sama memberi hasil berbeda setiap kali Anda bermain.

Tips

• Susun jadwal supaya “Stimulus mingguan” yang tampil di bawahnya mendekati 6, dan Anda akan maju dengan efisien (melatih dada, kaki, dan punggung masing-masing dua kali seminggu dengan intensitas Sedang menghasilkan 6)
• Kalau melatih bagian otot yang sama “Sampai mentok” dua hari berturut-turut, Anda lebih mudah cedera. Selipkan hari istirahat atau bagian otot lain di antaranya
• Tidurlah 7 jam atau lebih. Dengan 5 jam, kelelahan lebih lama hilang dan otot hanya tumbuh 60% dari biasanya
• Kalau stagnan, coba ganti urutan hari atau kombinasi bagian ototnya

Penjelasan lengkap ada di “Cara bermain” di situs game.

Tanya jawab

Apakah berbayar?

Tidak, gratis. Tidak perlu membuat akun atau memasang aplikasi.

Bisakah saya bermain kalau tidak tahu berapa beban yang saya kuat angkat?

Bisa. Sudah terisi perkiraan dari berat badan dan pengalaman latihan beban Anda, jadi Anda bisa langsung mulai.

Apakah berat badan dan beban yang saya masukkan dikirim ke suatu tempat?

Tidak. Data yang Anda masukkan dan progres Anda hanya tersimpan di browser Anda.

Bisakah saya berhenti dan melanjutkan nanti?

Bisa. Progres Anda tersimpan otomatis, dan lain kali Anda bisa menekan “Lanjutkan” untuk meneruskan dari tempat terakhir.

Apakah saya akan jadi sekuat hasil di game?

Angka di game adalah perkiraan berdasarkan penelitian dan rujukan yang banyak dipakai. Perubahan sungguhan bergantung pada tubuh dan gaya hidup Anda. Game ini bukan nasihat medis maupun program latihan pribadi, jadi untuk berlatih dan mengatur makan di kehidupan nyata, konsultasikan dengan dokter, pelatih bersertifikat, atau ahli lainnya.

Main Diari Otot