筋トレ日記

どんなゲーム？

筋トレ日記は、ドット絵のキャラクターに1週間のトレーニングと食事・睡眠を選んであげて、12週間（84日）でどこまで強くなれるかを試すシミュレーションゲームです。最初に性別・身長・体重・年齢・体脂肪率・筋トレの経験・仕事と、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトを「この重さで何回挙がるか」を入れて、目標を決めます。

曜日ごとに鍛える部位（胸・脚・背中・全身・休み）と強度（軽め・ふつう・限界まで）を選んで「トレーニングを開始」を押すと、1日ずつ自動で日にちが進み、筋肉量・体脂肪率・3種目の最大重量（1RM）が変わっていきます。12週間が終わると、始めたときと12週間後のキャラクターを並べて結果が表示され、X や LINE でシェアできます。

ゲームの特徴

研究や目安をもとにした計算

最大重量（1RM）は、挙げた重さと回数から Epley 式で推定します。筋肉の増え方は、経験ごとの上限（1か月に体重の1%・0.75%・0.5%）をもとに、その日の刺激・たんぱく質・睡眠・食事の量・生まれつきの上限（除脂肪量指数 FFMI）までの伸びしろをかけて計算します。消費カロリーはダイエット日記と同じ Mifflin-St Jeor 式と METs で求め、筋肉に使わなかったカロリーが体脂肪になります。

たとえば、はじめての人が部位ごとに週2回ずつ鍛え、少し多めに食べながら4週ごとにメニューを変えると、12週間で筋肉は平均で約1.8kg 増え、ベンチプレスの1RMは2割ほど伸びます。計算式と参考にした資料は、ゲームのサイトの「計算のしくみ」で詳しく説明しています。

休むのもトレーニング

鍛えた部位には疲労（0〜100）がたまり、毎晩の睡眠で回復します。7時間眠ると1晩で30、5時間だと18しか回復しません。疲れが残ったまま同じ部位を鍛えると刺激は減り（疲労50で半分）、「限界まで」で疲労が80を超えると8%の確率でケガをして、その部位は7日間鍛えられなくなります。毎日がんばるより、休みを入れたほうが伸びる、という筋トレの基本をゲームで体験できます。

食事とたんぱく質

食事の量は「減量（−500kcal）」「維持」「増量（＋300kcal）」から選びます。減量すると体脂肪は減りますが、筋肉は増えにくくなります。たんぱく質は体重×1.6g まではしっかり効きますが、プロテインを足して体重×2.2g にしても筋肉の増え方は変わりません。体脂肪を落とすか、筋肉を増やすかで、選ぶべきメニューが変わります。

計画どおりにいかない毎日

• 同じメニューを4週間続けると停滞期に入り、刺激が0.8倍になります。メニューを変えると元に戻ります
• やる気が下がるとジムをサボります（やる気60未満で5%、30未満で40%。休日と雨の日はさらに上がります）
• 飲み会に誘われると＋1,200kcal、その夜の睡眠も1時間短くなります（金曜日は多め）
• 平日の夜はジムが混んでいて、思うようにトレーニングできない日があります
• 風邪をひくと3日間トレーニングできません
• 自己ベストを更新すると、やる気が上がります

1週間の進み方の例

身長171cm・体重70kg・体脂肪率20%の30代男性、筋トレは「はじめて」、ベンチプレスは37.5kgで5回（1RM 約43.8kg）から始めた場合の一例です。メニューは最初に選ばれているもの（月：胸、火：脚、木：背中、土：全身、ほかは休み。強度はふつう、食事は維持、たんぱく質はしっかり、睡眠7時間）です。

できごとは毎回ランダムに起こるので、同じメニューでも結果は遊ぶたびに変わります。

上手に進めるコツ

• メニューの下の「週の刺激」が6前後になるように組むと効率よく伸びます（胸・脚・背中をそれぞれ週2回「ふつう」で鍛えると6）
• 同じ部位を2日続けて「限界まで」にするとケガをしやすくなります。間に休みや別の部位をはさみましょう
• 睡眠は7時間以上に。5時間だと疲労が抜けにくく、筋肉の増え方も6割になります
• 停滞期に入ったら、曜日や部位の組み合わせを変えてみましょう

くわしい遊び方は、ゲームのサイトの「遊び方」にまとめています。

よくある質問

お金はかかりますか？

無料です。会員登録やアプリのインストールも必要ありません。

挙げられる重量がわからなくても遊べますか？

はい。体重と筋トレの経験から計算した目安が最初から入っているので、そのまま始められます。

入力した体重や重量はどこかに送られますか？

送られません。入力内容とゲームの記録は、お使いのブラウザの中にだけ保存されます。

途中でやめても続きから遊べますか？

はい。記録は自動で保存され、次に開いたときに「つづきから」で再開できます。

ゲームの結果どおりに強くなれますか？

ゲームの数値は、研究や広く使われている目安をもとにした計算です。実際の変化は体質や生活によって異なります。本ゲームは医療や個別のトレーニング指導を目的としたものではないため、実際のトレーニングや食事は医師やトレーナーなどの専門家に相談してください。

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