근력운동 일기

어떤 게임인가요?

근력운동 일기는 도트 캐릭터에게 1주일 운동 루틴과 식사·수면을 골라 주고, 12주(84일) 동안 얼마나 강해질 수 있는지 도전하는 시뮬레이션 게임입니다. 처음에 성별·키·체중·나이·체지방률·운동 경력·직업과 함께, 벤치프레스·스쿼트·데드리프트를 '이 무게로 몇 회 들 수 있는지' 입력하고 목표를 정합니다.

요일마다 단련할 부위(가슴·하체·등·전신·휴식)와 강도(가볍게·보통·한계까지)를 고른 뒤 '운동 시작'을 누르면 하루씩 자동으로 날짜가 넘어가고, 근육량·체지방률·3종목의 1RM(1회 최대 중량)이 변해 갑니다. 12주가 끝나면 시작했을 때와 12주 후의 캐릭터를 나란히 보여 주는 결과가 표시되고, X 등으로 공유할 수 있습니다.

게임의 특징

연구와 기준을 바탕으로 한 계산

1RM은 들어 올린 무게와 횟수로 Epley 공식을 사용해 추정합니다. 근육이 느는 양은 경력별 상한(한 달에 체중의 1%·0.75%·0.5%)을 바탕으로, 그날의 자극·단백질·수면·식사량·타고난 상한(제지방량 지수 FFMI)까지의 성장 여지를 곱해 계산합니다. 소비 칼로리는 다이어트 일기와 같은 Mifflin-St Jeor 공식과 METs로 구하며, 근육에 쓰이지 않은 칼로리가 체지방이 됩니다.

예를 들어 처음 시작하는 사람이 부위별로 주 2회씩 단련하고, 조금 넉넉히 먹으면서 4주마다 루틴을 바꾸면, 12주 동안 근육은 평균 약 1.8kg 늘고 벤치프레스 1RM은 20% 정도 늘어납니다. 계산식과 참고 자료는 게임 사이트의 '계산 방법'에서 자세히 설명합니다.

쉬는 것도 운동이다

단련한 부위에는 피로(0~100)가 쌓이고, 매일 밤 수면으로 회복합니다. 7시간 자면 하룻밤에 30, 5시간이면 18밖에 회복되지 않습니다. 피로가 남은 채로 같은 부위를 단련하면 자극이 줄어들고(피로 50이면 절반), '한계까지'로 피로가 80을 넘으면 8% 확률로 다쳐서 그 부위는 7일 동안 단련할 수 없게 됩니다. 매일 무리하는 것보다 휴식을 넣는 편이 더 잘 큰다는 근력 운동의 기본을 게임으로 체험할 수 있습니다.

식사와 단백질

식사량은 '감량(−500kcal)', '유지', '증량(+300kcal)' 중에서 고릅니다. 감량하면 체지방은 줄지만 근육은 잘 늘지 않습니다. 단백질은 체중×1.6g까지는 확실히 효과가 있지만, 프로틴을 추가해 체중×2.2g으로 만들어도 근육이 느는 속도는 달라지지 않습니다. 체지방을 뺄지, 근육을 늘릴지에 따라 골라야 할 메뉴가 달라집니다.

계획대로 되지 않는 하루하루

• 같은 루틴을 4주 동안 계속하면 정체기에 들어가 자극이 0.8배가 됩니다. 루틴을 바꾸면 원래대로 돌아옵니다
• 의욕이 떨어지면 헬스장을 빼먹습니다(의욕 60 미만이면 5%, 30 미만이면 40%. 휴일과 비 오는 날에는 더 올라갑니다)
• 회식에 불려 가면 +1,200kcal, 그날 밤 수면도 1시간 짧아집니다(금요일에 많음)
• 평일 저녁에는 헬스장이 붐벼서 생각대로 운동하지 못하는 날이 있습니다
• 감기에 걸리면 3일 동안 운동할 수 없습니다
• 개인 최고 기록을 경신하면 의욕이 올라갑니다

1주일 진행 예시

키 171cm·체중 70kg·체지방률 20%인 30대 남성, 운동 경력은 '처음', 벤치프레스는 37.5kg으로 5회(1RM 약 43.8kg)에서 시작한 경우의 한 예입니다. 루틴은 처음에 선택된 것(월: 가슴, 화: 하체, 목: 등, 토: 전신, 나머지는 휴식. 강도는 보통, 식사량은 유지, 단백질은 충분히, 수면 7시간)입니다.

이벤트는 매번 무작위로 일어나므로, 같은 루틴이라도 플레이할 때마다 결과가 달라집니다.

잘 진행하는 요령

• 루틴 아래의 '주간 자극'이 6 정도가 되도록 짜면 효율적으로 늘어납니다(가슴·하체·등을 각각 주 2회 '보통'으로 단련하면 6)
• 같은 부위를 이틀 연속 '한계까지'로 하면 다치기 쉬워집니다. 사이에 휴식이나 다른 부위를 넣으세요
• 수면은 7시간 이상으로. 5시간이면 피로가 잘 풀리지 않고, 근육이 느는 양도 60%로 줄어듭니다
• 정체기에 들어가면 요일과 부위의 조합을 바꿔 보세요

자세한 플레이 방법은 게임 사이트의 '게임 방법'에 정리해 두었습니다.

자주 묻는 질문

요금이 드나요?

무료입니다. 회원 가입이나 앱 설치도 필요 없습니다.

들 수 있는 중량을 몰라도 플레이할 수 있나요?

네. 체중과 운동 경력으로 계산한 참고값이 처음부터 들어가 있으므로 그대로 시작할 수 있습니다.

입력한 체중이나 중량이 어딘가로 전송되나요?

전송되지 않습니다. 입력 내용과 게임 기록은 사용 중인 브라우저 안에만 저장됩니다.

도중에 그만둬도 이어서 할 수 있나요?

네. 기록은 자동으로 저장되며, 다음에 열었을 때 '이어서 하기'로 다시 시작할 수 있습니다.

게임 결과대로 강해질 수 있나요?

게임 속 수치는 연구와 널리 쓰이는 기준을 바탕으로 한 계산입니다. 실제 변화는 체질이나 생활에 따라 다릅니다. 이 게임은 의료나 개별 트레이닝 지도를 목적으로 하지 않으므로, 실제 운동이나 식사는 의사나 트레이너 등 전문가와 상담하세요.

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