重訓日記

這是什麼樣的遊戲？

重訓日記是一款模擬遊戲，幫像素風角色安排一週的訓練、飲食和睡眠，看看 12 週（84 天）後能變得多強。一開始先設定性別、身高、體重、年齡、體脂率、重訓經驗與工作，再分別輸入臥推、深蹲、硬舉「這個重量能做幾下」，接著設定目標。

為每一天選擇要練的部位（胸、腿、背、全身、休息）與強度（輕鬆、普通、力竭），按下「開始訓練」後，日子就會一天一天自動前進，肌肉量、體脂率和 3 個動作的最大重量（1RM）也會跟著改變。12 週結束後，會把開始時和 12 週後的角色並排顯示結果，可以分享到 LINE 或 X。

繁體中文版預設填入台灣 30 多歲成人平均的身高、體重和體脂率（概略數值），蛋白質來源也以雞胸肉、雞蛋、豆腐、無糖豆漿等為例。

遊戲特色

根據研究與參考值的計算

最大重量（1RM）是依舉起的重量與次數，用 Epley 公式推算。肌肉的成長，是以各經驗的上限（一個月為體重的 1%、0.75%、0.5%）為基礎，再乘上當天的刺激、蛋白質、睡眠、飲食量，以及距離先天上限（除脂肪量指數 FFMI）還有多少成長空間來計算。消耗熱量和減重日記一樣使用 Mifflin-St Jeor 公式與 METs，沒有用在肌肉上的熱量會變成體脂肪。

例如第一次重訓的人，每個部位每週練 2 次，稍微多吃一點，並每 4 週更換一次菜單，12 週下來肌肉平均約增加 1.8 公斤，臥推的 1RM 大約進步 2 成。計算公式與參考資料，在遊戲網站的「計算方式」中有詳細說明。

休息也是訓練的一部分

練過的部位會累積疲勞（0～100），每晚睡覺時恢復。睡 7 小時一晚可恢復 30，睡 5 小時只能恢復 18。帶著疲勞再練同一個部位，刺激會減少（疲勞 50 時減半）；以「力竭」強度訓練且疲勞超過 80 時，有 8% 的機率受傷，該部位 7 天內不能練。在遊戲中就能體會到「比起每天硬練，安排休息反而進步更多」這個重訓的基本道理。

飲食與蛋白質

飲食量可以從「減脂（−500kcal）」「維持」「增肌（＋300kcal）」中選擇。減脂時體脂肪會減少，但肌肉比較不容易長。蛋白質攝取到體重×1.6g 為止都很有效，但即使加喝高蛋白達到體重×2.2g，肌肉的成長速度也不會再增加。要減體脂還是增加肌肉，適合的菜單也不一樣。

不照計畫走的每一天

• 同樣的菜單連續 4 週會進入停滯期，刺激變成 0.8 倍。更換菜單就會恢復
• 幹勁變低時會翹掉健身房（幹勁低於 60 時 5%、低於 30 時 40%，假日和雨天機率更高）
• 被拉去聚餐會多攝取 1,200 大卡，當晚的睡眠也會少 1 小時（星期五比較多）
• 平日晚上健身房人很多，有時沒辦法好好練
• 感冒的話，3 天不能訓練
• 刷新個人紀錄時，幹勁會上升

一週的進行範例

以下是一個例子：身高 171 公分、體重 70 公斤、體脂率 20% 的 30 多歲男性，重訓經驗為「第一次」，臥推從 37.5 公斤做 5 下（1RM 約 43.8 公斤）開始。菜單使用一開始選好的內容（星期一：胸、星期二：腿、星期四：背、星期六：全身，其他日子休息；強度為普通，飲食量為維持，蛋白質為充足，睡眠 7 小時）。

事件每次都是隨機發生，所以就算菜單相同，每次玩的結果也不一樣。

順利進行的訣竅

• 把菜單下方的「每週刺激」安排在 6 左右，進步效率最好（胸、腿、背各以「普通」強度每週練 2 次就是 6）
• 同一個部位連續 2 天練到「力竭」很容易受傷。中間記得安排休息或練其他部位
• 睡眠最好有 7 小時以上。只睡 5 小時的話，疲勞不容易消除，肌肉的成長也只有 6 成
• 進入停滯期時，試著調整星期與部位的組合吧

詳細的玩法整理在遊戲網站的「玩法說明」中。

常見問題

需要付費嗎？

完全免費。也不需要登記成為會員或安裝 App。

不知道自己能舉多重，也可以玩嗎？

可以。遊戲一開始就會填入依體重和重訓經驗算出的參考值，直接開始也沒問題。

輸入的體重和重量會被傳送到其他地方嗎？

不會。輸入的內容與遊戲紀錄，只會儲存在您使用的瀏覽器中。

中途停下來，之後可以接著玩嗎？

可以。紀錄會自動儲存，下次打開時按「繼續上次進度」就能接著玩。

照著遊戲的結果練，就能變得那麼強嗎？

遊戲中的數值是根據研究與廣泛使用的參考值計算出來的。實際的變化因體質與生活習慣而異。本遊戲並非以醫療或個別訓練指導為目的，實際的訓練與飲食，請諮詢醫師或健身教練等專業人員。

玩重訓日記