Diário da Musculação

Como é o jogo?

O Diário da Musculação é um jogo de simulação em que você escolhe o treino, a alimentação e o sono da semana de um personagem em pixel art para ver o quanto ele consegue ficar mais forte em 12 semanas (84 dias). Primeiro você define o sexo, a altura, o peso, a idade, o percentual de gordura, a experiência na musculação e o trabalho do personagem, informa quantas repetições faz com certa carga no supino, no agachamento e no levantamento terra, e escolhe uma meta.

Para cada dia da semana, você escolhe um grupo muscular (Peito, Pernas, Costas, Corpo todo ou Descanso) e uma intensidade (Leve, Normal ou Até a falha). Ao tocar em “Começar a treinar”, os dias avançam sozinhos, um a um, e mudam a sua massa magra, o seu percentual de gordura e a carga máxima (1RM) dos três exercícios. Ao fim das 12 semanas, você vê lado a lado o personagem no início e depois das 12 semanas, e pode compartilhar o resultado pelo WhatsApp, pelo X ou por outros apps.

Características

Cálculos baseados em pesquisas e referências

A carga máxima (1RM) é estimada pela fórmula de Epley, a partir da carga e das repetições que você consegue fazer. O músculo que você ganha parte de um limite mensal conforme a sua experiência (1%, 0,75% ou 0,5% do seu peso por mês), multiplicado pelo estímulo do dia, pela proteína, pelo sono, pelo quanto você come e pela margem que ainda falta até o seu limite natural (o índice de massa livre de gordura, FFMI). As calorias gastas são calculadas pela equação de Mifflin-St Jeor e pelos METs, e as calorias que não viram músculo vão para a gordura corporal.

Por exemplo, se o homem com as medidas que já vêm preenchidas no jogo (173 cm, 69,5 kg) começa a treinar pela primeira vez, treina cada grupo muscular duas vezes por semana, come um pouco a mais (Bulking) e muda o treino a cada 4 semanas, em 12 semanas ele ganha em média cerca de 1,8 kg de músculo, e o 1RM do supino sobe cerca de 20%. As fórmulas e as fontes estão explicadas em detalhes em “Como é calculado”, no site do jogo.

Descansar também é treinar

Os músculos treinados acumulam fadiga (de 0 a 100), que se recupera com o sono a cada noite. Dormindo 7 horas, recupera 30 por noite; com 5 horas, só 18. Se você treina um músculo que ainda está cansado, ele recebe menos estímulo (metade com fadiga 50), e se treina “Até a falha” com a fadiga acima de 80, há 8% de chance de se lesionar e ficar 7 dias sem poder treinar esse músculo. Assim você vive uma regra básica da musculação: descansar faz você avançar mais do que treinar todo dia.

Alimentação e proteína

Em “Alimentação”, você escolhe Cutting (−500 kcal), Manter ou Bulking (+300 kcal). No cutting você perde gordura, mas fica mais difícil ganhar músculo. A proteína ajuda de verdade até 1,6 g por kg de peso; se você toma whey para chegar a 2,2 g/kg, o músculo não cresce mais rápido. A melhor escolha muda conforme você quer perder gordura ou ganhar músculo.

Dias que não saem como o planejado

• Se você segue o mesmo treino por 4 semanas, entra num platô e o estímulo é multiplicado por 0,8. Se mudar o treino, volta ao normal
• Quando a motivação cai, você falta na academia (5% de chance abaixo de 60 e 40% abaixo de 30, e mais nos fins de semana e dias de chuva)
• Se rola um happy hour com a galera, você come 1.200 kcal a mais e dorme 1 hora a menos naquela noite (acontece mais às sextas)
• Nos dias de semana, às vezes a academia está lotada e você não consegue treinar como queria
• Se pegar uma gripe, você fica 3 dias sem treinar
• Quando você bate um recorde pessoal, a motivação sobe

Uma semana de exemplo

Este é um exemplo com um homem de 35 anos, 173 cm, 69,5 kg e 20% de gordura (as medidas que já vêm preenchidas no jogo), com experiência “Nunca treinei”, que começa fazendo 5 repetições de 42,5 kg no supino (1RM de cerca de 49,6 kg). Ele usa o treino que já vem montado no início: segunda peito, terça pernas, quinta costas, sábado corpo todo e descanso nos outros dias, com intensidade Normal, alimentação Manter, proteína Suficiente e 7 horas de sono.

Os eventos acontecem ao acaso, então o mesmo treino dá resultados diferentes a cada partida.

Dicas

• Monte o treino para que o “Estímulo semanal”, mostrado embaixo, fique perto de 6, e você vai avançar com eficiência (treinar peito, pernas e costas duas vezes por semana cada, com intensidade Normal, dá 6)
• Se você treina o mesmo grupo muscular “Até a falha” dois dias seguidos, fica mais fácil se lesionar. Coloque um descanso ou outro grupo muscular no meio
• Durma 7 horas ou mais. Com 5 horas, a fadiga demora mais para passar e o músculo cresce só 60% do normal
• Se entrar num platô, tente mudar os dias ou a combinação de grupos musculares

As instruções completas estão em “Como jogar”, no site do jogo.

Perguntas frequentes

É pago?

Não, é grátis. Não precisa criar conta nem instalar nada.

Dá para jogar sem saber quanto eu levanto?

Sim. Já vem preenchida uma estimativa conforme o seu peso e a sua experiência na musculação, então dá para começar assim.

O peso e as cargas que eu informo são enviados para algum lugar?

Não. O que você informa e o seu progresso ficam salvos só no seu navegador.

Posso parar e continuar depois?

Sim. O progresso é salvo automaticamente, e da próxima vez você pode tocar em “Continuar” para seguir de onde parou.

Vou ficar tão forte quanto o jogo diz?

Os números do jogo são estimativas baseadas em pesquisas e referências bastante usadas. As mudanças reais dependem do seu corpo e do seu estilo de vida. Este jogo não é orientação médica nem um programa de treino personalizado; para treinar e se alimentar na vida real, consulte um médico, um profissional de educação física ou outro especialista.

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