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¿De qué trata el juego?
Diario de Gimnasio es un juego de simulación en el que eliges el entrenamiento, la comida y el sueño de la semana de un personaje en pixel art para ver qué tan fuerte puede ponerse en 12 semanas (84 días). Primero defines el sexo, la estatura, el peso, la edad, el porcentaje de grasa corporal, la experiencia con pesas y el trabajo del personaje, ingresas cuántas repeticiones logras con cierto peso en press de banca, sentadilla y peso muerto, y eliges una meta.
Para cada día de la semana eliges un grupo muscular (Pecho, Piernas, Espalda, Completo o Descanso) y una intensidad (Ligero, Normal o Al fallo). Al presionar «Empezar a entrenar», los días avanzan solos, uno por uno, y cambian tu masa magra, tu grasa corporal y la repetición máxima (1RM) de los tres ejercicios. Al terminar las 12 semanas ves lado a lado a tu personaje al inicio y a las 12 semanas, y puedes compartir tus resultados por WhatsApp, X u otras apps.
Características
Cálculos basados en investigaciones y referencias
La repetición máxima (1RM) se estima con la fórmula de Epley a partir del peso y las repeticiones que logras. El músculo que ganas parte de un límite mensual según tu experiencia (1%, 0.75% o 0.5% de tu peso al mes), multiplicado por el estímulo del día, la proteína, el sueño, cuánto comes y el margen que te queda hasta tu límite natural (el índice de masa libre de grasa o FFMI). Las calorías gastadas se calculan igual que en Diario de Dieta, con la ecuación de Mifflin-St Jeor y los METs, y las calorías que no se usan para formar músculo se van a la grasa corporal.
Por ejemplo, si alguien que entrena por primera vez trabaja cada grupo muscular dos veces por semana, come un poco de más y cambia su plan cada 4 semanas, en 12 semanas gana en promedio unos 1.8 kg de músculo y su 1RM en press de banca sube alrededor de 20%. Las fórmulas y las fuentes se explican a detalle en «Cómo se calcula», en el sitio del juego.
Descansar también es entrenar
Los músculos que entrenas acumulan fatiga (de 0 a 100), que se recupera con el sueño cada noche. Si duermes 7 horas, se recuperan 30 por noche; con 5 horas, solo 18. Si entrenas un músculo que sigue cansado, recibe menos estímulo (la mitad con fatiga de 50), y si entrenas «Al fallo» y la fatiga pasa de 80, hay un 8% de probabilidad de lesionarte y no poder entrenar ese músculo durante 7 días. Así vives una regla básica de las pesas: descansar te hace avanzar más que entrenar todos los días.
Comida y proteína
En «Cuánto comes» eliges Definición (−500 kcal), Mantener o Volumen (+300 kcal). En definición bajas grasa corporal, pero te cuesta más ganar músculo. La proteína ayuda de verdad hasta 1.6 g por kg de peso, pero si agregas un batido para llegar a 2.2 g/kg, el músculo no crece más rápido. Lo que te conviene elegir cambia según si quieres bajar grasa o ganar músculo.
Días que no salen como lo planeaste
- Si sigues el mismo plan durante 4 semanas te estancas y el estímulo se multiplica por 0.8. Si cambias tu plan, vuelve a la normalidad
- Cuando la motivación baja, te saltas el gimnasio (5% de probabilidad por debajo de 60 y 40% por debajo de 30, y más en fin de semana y días de lluvia)
- Si sales con tus amigos, comes 1,200 kcal de más y esa noche duermes 1 hora menos (pasa más seguido los viernes)
- Entre semana el gimnasio a veces está lleno y no puedes entrenar como querías
- Si te da gripa, pasas 3 días sin entrenar
- Cuando logras un nuevo récord personal, sube la motivación
Una semana de ejemplo
Este es un ejemplo con un hombre de unos 30 años que mide 171 cm, pesa 70 kg y tiene 20% de grasa corporal, que entrena por «Primera vez» y empieza haciendo 5 repeticiones de 37.5 kg en press de banca (1RM de unos 43.8 kg). Usa el plan que viene puesto al inicio: lunes pecho, martes piernas, jueves espalda, sábado cuerpo completo y descanso los demás días, con intensidad Normal, comida en Mantener, proteína Suficiente y 7 horas de sueño.
| Día | Qué pasa |
|---|---|
| Lunes | Entrena pecho. Al principio el cuerpo aprende a generar fuerza, así que el peso del press de banca sube rápido |
| Martes | Entrena piernas. La fatiga del pecho se va recuperando con el sueño |
| Miércoles | Descanso. La motivación se recupera un poco |
| Jueves | Entrena espalda. Sube el peso del peso muerto |
| Viernes | Era día de descanso, pero sale con sus amigos: come de más y se duerme tarde |
| Fin de semana | El sábado entrena cuerpo completo y el domingo descansa. Su press de banca supera el siguiente escalón de 2.5 kg, logra un nuevo récord personal y sube su motivación |
Los eventos pasan al azar, así que el mismo plan da resultados distintos cada vez que juegas.
Consejos
- Arma tu plan para que el «Estímulo semanal» que aparece debajo quede cerca de 6 y avanzarás de forma eficiente (entrenar pecho, piernas y espalda dos veces por semana cada uno con intensidad Normal da 6)
- Si entrenas el mismo grupo muscular «Al fallo» dos días seguidos, es más fácil lesionarte. Pon un descanso u otro grupo muscular en medio
- Duerme 7 horas o más. Con 5 horas la fatiga tarda más en irse y el músculo crece solo 60% de lo normal
- Si te estancas, prueba a cambiar los días o la combinación de grupos musculares
Las instrucciones completas están en «Cómo jugar», en el sitio del juego.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuesta algo?
- No, es gratis. No necesitas crear una cuenta ni instalar una app.
- ¿Puedo jugar si no sé cuánto levanto?
- Sí. Ya viene puesta una estimación según tu peso y tu experiencia con pesas, así que puedes empezar así.
- ¿El peso y los pesos que escribo se envían a algún lado?
- No. Lo que ingresas y tu avance se guardan solo en tu navegador.
- ¿Puedo dejarlo y seguir después?
- Sí. Tu avance se guarda automáticamente y la próxima vez puedes presionar «Continuar» para seguir donde te quedaste.
- ¿Me voy a poner tan fuerte como dice el juego?
- Los números del juego son estimaciones basadas en investigaciones y referencias muy usadas. Los cambios reales dependen de tu cuerpo y tu estilo de vida. Este juego no es consejo médico ni un programa de entrenamiento personalizado, así que para entrenar y alimentarte en la vida real consulta a un médico, a un entrenador certificado o a otro especialista.